浅析健美操核心力量训练在竞技健美操中运用研究研究生

1009-9328（2013）10-000-02
摘 要 核心力量训练在欧美也叫功能训练或核心稳定性训练，可以很好提高竞技运动员核心区域肌肉的力量和稳定性，最早应用于医学康复领域，上世纪90年始应用于运动健身。近年来，由于其良好的训练效果引起了竞技体育界越来越广泛的关注。随着国内外专家对核心力量训练理论与实践的研究，核心力量训练作为传统力量训练的补充和发展已经逐渐被我国运动训练方面的专家学者所接受。竞技健美操的动作要求全面性、准确性、艺术性，对力量有较高的要求。核心力量在竞技健美中能起到保持姿势、动作协调、预防损伤等作用。因此，核心力量如何应用到竞技健美操的训练中，是一个值得探讨的问题。
关键词 核心力量 竞技健美操 训练方法

一、核心力量释义

核心通常指我们所说的躯干，人体的躯干部位在运动过程中能起到一个承上启下刚性连接的重要作用。对于核心区域的具体位置，国内专家学者有着几种不同的说法，虽表述有差异，但大致相同，都是指由腰椎、骨盆、髋关节组成的整体以及所包含的肌群。我们所说的核心力量也是指腰椎—骨盆—髋关节肌群的力量，此肌群共包括29块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌，在人体运动中起着稳定重心、传导力量、发力减力、维持平衡等作用。

二、核心力量训练在竞技健美操中的作用

(一)稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态

竞技健美操是在音乐的伴奏下完成连续、复杂、高强度的动作，因此对身体姿态的控制能力要求极高，身体各部位都应该始终保持标准姿态。竞技健美操难度C组（跳与跃动作）中，如：屈体分腿跳、科萨克等，都要求运动员跳起在空中保持一定的身体姿势，核心区域的练习有助于建立以脊柱、骨盆为中枢，让身体在离地失去平衡时为四肢的运动建立稳定的支撑，正确完成各种动作。

(二)提高身体的变向和位移速度

健美操对四肢协调能力要求特别高，尤其在竞技健美操中，成套动作大约由180-200个基本动作组成，是在快节奏、高强度、高负荷的情况下协调完成这些动作，并保证动作衔接准确有力，充分展现动作在三维空间的变化。强有力的核心力量有助于以身体躯干为中心向上、下肢传递能量，提高身体向各方向的变向和位移速度，使各动作之间的衔接更加迅速、协调。

(三)提高肢体工作效率，降低能力消耗

核心力量可以比喻为人体的发动机，具有产能和传递产能的作用。强有力的核心肌群能使躯干得到稳定支撑，四肢的应力也随之减少，以及动员全身不同环节的力量，有序的参与运动，加大能量的输出。例如竞技健美操中的托举技术，看似主要是运动员的上肢在发力，而实际是运动员的下肢先行发力，通过核心肌群的整合，将下肢以及躯干的力量快速准确的传导至上肢，减少上肢的能量消耗，提高工作效率。经试验证实，其核心力量好，身体稳定性强的健美操运动员，其上肢托举能力也较强。

(四)预防运动损伤

在竞技健美操中有较多的跳跃、腾空类动作，运动员在做这类动作时，强有力的核心肌群能保证肢体在动作过程中掌握平衡、迅速调整身体重心在身体纵轴的位置，使脚在落地时的支点与重心的投影点处在一个合理的位置，从而减少了运动员在下地支撑时受伤的几率。

三、健美操运动员核心力量训练方法

(一)静力性练习

1.俯卧双臂撑：身体俯卧，两臂弯曲、两手相握和两肘撑地，同时伸直两脚尖支撑，如果支撑身体30秒一组*2次。
2.侧卧单臂撑：身体向右侧卧，弯曲右肘和伸直，并拢支撑身体，身体呈直线状，30秒为一组*2组。
3.仰卧举腿单腿撑：身体仰卧，两肩向上举起同时，左腿弯曲右腿伸直向上举腿，肩背着地和左腿撑地，用力支撑起身体，30秒一组*2次。

4.仰卧收腹固定：仰卧，臀部或双肘支撑，直腿上举30°或60°，30秒一组*2组。

(二)动力性练习

1.俯卧撑地异侧手、腿伸收：身体俯卧，左臂撑地同时右腿弯曲跪在地面、右臂向前和左腿向后平举做好准备。然后连续伸、收臂和腿，如此反复不断的进行（同时向前和向后伸展和回收右臂左腿）。
2.仰卧上、下屈伸腿：身体仰卧，两臂向前伸开，上体上抬同时上举做好准备。然后两臂用力同时肩背着地，身体尽量向上方伸举，如此反复练习进行（上体下躺和向上伸举）。
3.坐姿抱胸屈伸腿：坐姿两臂在胸前交叉相抱，弯曲做好准备。然后在上体稍向后倒的同时伸直，如此反复（上体后倒和平伸）。
4.卧姿同侧扭腰摆腿：身体仰卧、两臂向两侧分开，然后上体带动上肢向左、右连续摆动，同时摸脚（左摆时左手摸左脚，右摆时右手摸右脚）。
5.卧姿抱头下躺收腹上抬碰腿：上体仰卧两臂弯曲双手交叉于头后，夹紧弯曲，然后上体收腹上抬的同时用双肘去碰腿。

(三)核心稳定性练习

1.双腿（单腿）直立踝关节力量练习：双腿（单腿）直立在气囊上，膝关节不能弯曲，在球滚动同时迅速调整，维持身体平衡。
2.球上仰卧起坐（侧向转体）：练习者成仰卧躺于大软球上，两手屈臂于胸前、两脚着地成准备姿势，然后在球上做仰卧起坐（或左、右连续转体）。
3.球上俯卧撑：练习者两手撑地、两脚趾推打放在大软球上成俯卧姿势，然后连续做俯卧撑。
4.球上异侧手脚屈伸：练习者两手撑地俯卧于大软球上，然后连续交替做伸、举异侧手、腿动作。

四、结论与建议

（一）结论
1.核心力量是运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高运动员身体素质和运动能力的重要前提之一。

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下肢及其他各方面肌肉有效整合在一起，稳定脊柱、骨盆，为四肢运动建立有效支撑，提高身体的变向速度、位移速度以及提高肢体工作效率，核心力量还能有效预防运动损伤。

3.核心力量一般有以下三种训练形式：动力性练习、静力性练习以及核心稳定性练习。

（二）建议
1.各教练员应重视核心力量训练，把核心力量训练作为传统专项力量训练的补充，增强运动员的核心力量。
2.加强对核心力量训练的普及，不仅在健美操项目中，其他竞技运动项目都应该加强核心力量训练。
参考文献：
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