探讨浅谈女子经期体育锻炼设计

1009-9328（2012）12-000-02
摘要目前，由于经期体育锻炼理论与教学实践相对匮乏，部分女生在经期逃避体育课和排斥体育锻炼的现象时有发生，使得经期的体育教学成为教师们遇到的棘手问题。因此，迫切需要深入了解女生经期体育锻炼行为的基本情况，探讨其影响因素，并制定相应的教学手段或方案。
关键词女子经期体育锻炼影响因素

一、问题的提出

月经是一种正常的生理现象，也是女性青春期的一个阶段标志。女生在特有的月经期间，会出现与平常生理和心理不同的特征，同时也会不同程度地影响她们参与体育活动的程度和表现。女生在经期能否进行体育锻炼，做什么样的运动有益于健康，是人们普遍关心和容易模糊的问题。在这里，提出了促进女子经期体育锻炼行之有效的教学方案，期望能够为同行们提供一些有价值的参考信息。

二、经期体育锻炼的意义

(一)有利于调控情绪

随着体育运动的普及，体育锻炼与心理健康关系的问题，也逐渐成为心理学界的研究课题。体育锻炼促进心理健康的手段之一就是调控情绪。“不良情绪是导致生理、心理异常和疾病的重要因素之一，而体育锻炼能直接给人带来愉快和喜悦，并能降低紧张和不安，从而调控人的情绪，改善心理健康”。研究表明，女生除确诊有妇科病外，月经期间可以照常上体育课或体育训练，因为月经期往往情绪容易激动烦躁，适当参加一些体育活动，可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，精神得到愉快，能减轻经期各种烦躁紧张及困倦等不适心理症状。

(二)有利于缓解经期不适

体育锻炼能改善月经期生理反应运动生理学研究表明，身体健康、月经正常的女子，月经期间参加适宜体育锻炼是有益的。这是因为，经期参与运动可以促进体内新陈代谢，改善盆腔血液循环、减轻经期盆腔充血、减轻小腹下坠及腹痛等不良感觉。此外，运动时，腹肌、盆底肌的收缩与舒张的交替进行，对子宫起到一定的按摩作用，促进经血排出，可减少痛经；通过长期轻负荷的针对性练习，可建立加快女大学生周身血液循环与重新调整静态血液分配的条件反射，可以减轻月经期子宫收缩时间，如果能配合心理疏导和轻松训练，可摆脱经期中的焦虑、烦躁与不适感，由此可建立良性循环，使得经期与运动相得益彰，同时心理舒爽，效率加倍。

三、女子经期参加体育锻炼应注意的事项

(一)避免大强度运动

根据自己的身体情况，继续参加平时习惯的运动项目，只是运动量要减小些。如果平时参加活动剧烈的运动项目，这时可改参加较缓和的。通过活动，不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血现象，而腹肌与盆底肌的收缩与放松活动还能对子宫起到柔和的按摩作用，有助于淤血的排除。此外，丰富多彩的体育活动，还可以调节大脑皮质的兴奋和抑制过程，也就是我们通常所说的适当的转移注意力，从而减轻全身的不适反应。

(二)不宜参加游泳运动

女生月经期间不宜参加游泳，因为经期子宫内膜脱落后，子宫内形成较大创面，此时子宫内膜正在出血，子宫口又处在微开状态，宜使病菌容易侵入体内，引起发炎等妇科疾病。另外，在冷水的刺激下，子宫和盆腔的血管会收缩，可能引起经血过少，甚至闭经。

(三)避免震动较大运动

月经期间应避免做剧烈的、大强度的、震动较大的跑跳动作，比如疾跑、跨跳、跳高、跳远等，以及使腹内压明显增高的憋气和增加腹压的力量性练习，比如举重、练哑铃、推铅球等，也不可以进行增加腹内压的静立性动作，比如后倒成桥、倒立等。否则，容易引起经期流血过多或导致子宫位置改变。

(四)月经紊乱者减小运动量或暂停体育活动

对于月经紊乱（经期血量过多或过少、经期不准等）、经期下腹部疼痛和患有内炎症的女生，月经期不宜过多活动，应当暂停进行体育活动；对于身体健康、月经正常、又有一定训练水平的青少年女运动员，经期仍可以进行一定量的运动训练，但开始阶段应减小运动量，待适应后再加运动量，并且也要循序渐进，加强医务方面监督；女运动员如果出现月经紊乱，若对运动量、比赛、训练环境进行适当调整后，仍不能恢复正常者，应停止体育活动并及时进行检查和治疗。

四、经期体育锻炼的对策

(一)加强女学生的生理卫生和体育卫生教育

加强女学生的生理卫生和体育卫生教育，消除女生中存在的陈旧观念。月经期往往被人们称作“例假”，似乎就是应该休息的日期。其实，休息确实有一定的必要性，但要根据自身的情况而定。从运动生理学角度讲，适当的体育锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔的充血。同时，腹肌与盆腔底的收缩与放松对子宫起着柔和的按摩作用，有助于经血的挑战。从运动心理学来看，丰富多彩的体育活动还可以调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，减轻全身的不适反应。逐渐消除她们的心理顾虑，没有必要进行消极性的休息。

(二)树立“健康第一”的指导思想

树立“健康第一”的指导思想，加快女生意志品质的培养。健康的体魄是中华民族旺盛生命力的体现。因此，我们在体育教学活动中要切实地根据女生的个体差异和学校实际情况安排她们的体育活动。与此同时，注重培养她们坚韧不拔的意志、艰苦奋斗的精神，增强她们心理自我调节能力和适应能力，从而减轻她们在月经期间对体育锻炼产生的畏惧心理。

(三)科学地安排体育活动的运动量和运动时间

科学地安排体育活动的运动量和运动时间。月经期间，女生身体的反应能力、适应能力、肌肉力量、神经调节的准确性和灵敏性等都可能不同程度地出现下降。所以体育教师源于：论文大纲www.618jyw.com
在对月经期间参加体育锻炼的女生的运动负荷和运动时间安排要做到细心、周到、科学、适度、轻松、愉悦，从而充分地激发其体育锻炼的兴趣，调动其内驱动力，以促进身体机能的发展，达到提高体能的效果。严禁女生在月经期间从事大负荷持续时间长的体育运动，以避免引发女生的月经不规则、继发性闭经等症状。

(四)合理地选择体育活动内容

合理地选择体育活动内容。体育锻炼应以运动负荷适宜、持续时间较短且又丰富多彩的体育活动为主。如：徒手操、轻器械、慢跑等。使她们忘却月经期给她们带来的烦恼和不便，提高个体的社会适应能力。不宜安排游泳、跨跳、腾跃、负重等剧烈运动，避免寒冷刺激，注意下腹部不要受凉，以避免运动不当而造成子宫内膜异位症、子宫下垂、卵巢破裂、经血过多等不良反应。
五、总结
阐述了女子月经期的生理特征和心理特征，女子经期参加体育锻炼应该注意：避免大强度运动；减小运动量；不宜参加游泳运动；避免震动较大运动；改变平时习惯；月经紊乱者减小运动量或暂停体育活动。培养女子经期参加体育锻炼的习惯，参加适宜的体育锻炼不仅有助于促进身心健康，而且还有利于调控情绪和缓解经期不适情况。经期体育锻炼的对策：加强女学生的生理卫生和体育卫生教育；树立“健康第一”的指导思想；科学地安排体育活动的运动量和运动时间；合理地选择体育活动内容。
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