双掌,少林罗汉门秘传铁掌功

一、内功

(一)罗汉伏虎

1.郾面南站立，与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
按顺式呼吸法，鼻吸鼻呼，意念集中于脐下丹田处。
2.郾按上势站立1分钟后，双掌由两大腿外侧缓缓提至与肩同高，掌心相对，掌尖向前。两掌平行下落至与乳平齐，两小臂平行，间距约70厘米，肘尖向后，肘尖与肋下相距两拳左右，手指自然伸直张开，掌心相对，掌尖向前，身躯正直，臀部内敛，重心落于两足之间。全身肌肉、关节放松，呼吸柔和自然，无须意守。
3.郾两膝缓缓下蹲成马步桩，两掌缓缓下按，高与腰平，掌心向下，掌尖向前，意注于双掌心。
4.郾按上述策略练功10分钟后（如有时间，练习时间可适当延长），两膝慢慢伸直，双掌回收贴于两大腿外侧。
约1分钟后，两掌互相搓擦至热，用掌轻擦面部24次。
练习此势时，呼吸柔和自然，无须意守。练功以每次5分钟开始，以后每周增加5分钟的练功时间，初时感觉双腿及双臂酸胀乏困，继之还会出现颤抖现象，此时可以调高桩势休息片刻，再进行练习。如能坚持练至每次站桩15至30分钟者，于每次练功时即可感到腹部首先发热，很快延至腰、背、胸、头面、双手，最后双腿及双足也渐渐发热，双掌与双足有显著的麻、酸、胀、热等感觉。坚持站桩日久，每次功前稍作调整即掌心发热，内气充盈。

(二)掌按乾坤

1.郾两脚开步略比肩宽，两脚平直，两足尖稍向里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯，下颌微收，口微闭，舌尖紧抵上腭。两掌下垂分别于两大腿外侧，掌尖向下，掌心向里，采用逆式呼吸，意守丹田。
2.郾肘关节微屈，双掌稍微外撑，坐腕翘掌，掌心向下，十指向前，鼻吸气，并提肛圆裆。然后以鼻呼气，意引丹田管理论文内气上升至膻中穴并分作两股，经两腋下沿手臂内侧向双掌心贯气，同时放松肛门和睾丸，十趾抓地，双掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌；吸气时，全身肌肉放松，意引内气以手臂外侧上升到头部返归丹田。此势做3分钟，最多不超过49次。

(三)罗汉推山

1.郾面南站立，与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
2.郾接上势，按逆式呼吸静立调息1分钟后，吸气，同时双掌向后、向上画弧至两肩前，掌尖向上，掌心向前。
3.郾呼气，十趾抓地，全身之力气集中双掌上，双掌如推动面前大山，向前缓缓推出。直至双臂伸直，意念内气以双掌心及十掌尖涌出。此势做3分钟左右，最多不超过49次。

(四)罗汉排山

1.郾面南站立，与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
2.郾吸气时，双掌及小臂向左右两侧抬起，肘尖向下，沉肩挺胸。双掌高与肩平，掌尖向外，掌心向下，腕关节向背侧凸起，肘尖下垂屈成大小臂夹角约130度。
3.郾提肛圆裆，十趾抓地，双掌如抵两座大山用力外推，意引内气以丹田上升至膻中穴，再分向两腋下沿手臂内侧向掌心及十指尖奔泻。呼气时全身放松，双掌收回如起势，意引内气以手臂外侧上升过头部返回丹田。

(五)海底捞月

1.郾面南站立，与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气本科论文合，气沉丹田，精神饱满。
2.郾顺式呼吸，鼻吸鼻呼。吸气时双掌向腹前收抱至肚脐前，肘关节略外撑，掌尖相对，掌心向上，意守丹田。
3.郾呼气时，缓缓弯腰前俯身，掌心向下，掌尖相对，随上体前俯向下按压，同时放松肛门、睾丸，至双掌心触地时，气刚好呼尽。
意引内气全部贯注于双掌，如持千斤重物缓慢上提，徐徐抬身直腰，同时吸气、提肛、收睾丸，意引内气以双掌返回丹田，此势做3分钟左右，最多不超过49次。

(六)罗汉托天

1.郾面南站立，与肩同宽，两足平行，脚尖稍向里扣，双掌下垂于两大腿外侧，掌心相对，掌尖向下，下颌微收，百会上顶，眼观鼻，鼻观口，口观心，心意气合，气沉丹田，精神饱满。
2.郾采用逆式呼吸法，鼻吸鼻呼，吸气时双掌以体侧向腹前收抱沿胸过面部向头顶上方伸臂托举，掌心向上，掌尖略相对。
3.郾意引内气全部上注双掌，同时，十趾抓地，提肛圆裆。于吸气末时，喉头配合吸气动作吞入一口气，然后闭住，双掌屈指扣握成拳，双拳扣紧如拉千斤重物徐徐下拉至拳与两耳尖齐，两大臂平肩，两小臂竖直形如“山”字，拳心向前，拳眼向里。

4.郾然后松指成掌，掌尖向上，掌心向前，全身放松。

呼气时全身放松，松肛、松裆及双拳，意领内气回归丹田，此势做49次。

(七)卧虎伸腰

1.郾双掌平行撑地，掌心向下触及地面，双掌间距与肩同宽，两臂伸直，双脚并拢伸直，以脚尖点地，腰胯尽量向后方弓挫，臀部凸出，腹部内收。
姿势固定后，采用顺式呼吸，鼻吸鼻呼，精神内敛，注意力集中于双掌心劳宫穴上。
2.郾均匀深长地吸入一口气，并以意念导气慢慢下沉至丹田，然后闭气，两肘关节屈曲，全身向前、向下探，以头面部近地面而又未触及地面为宜。随之双足后蹬助力，同时塌腰并继续向前、向下依次以胸、腹、胯等部位略近地面一滑而过。
在身体下探运动的同时，以鼻腔均匀地喷气，提肛圆裆，并以意念引内气以下丹田上升至中丹田，经双腋下沿双手臂内侧向下贯注输入双掌劳宫穴。
3.郾吸气，同时头部向上抬起，直臂挺胸，腰胯向后弓坐，臀部凸起，全身亦随之后挫。恢复原来姿势。
松胯、松肛、松裆，意引内气以手臂外侧返回丹田。如此前弓后挫，循环往复，力尽为止。练习当中，注意动作要与呼吸紧密配合，不要太慢或太快，动作要连环协调，中间不可停顿。
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