简谈巧用巧用台阶提高中考体育加试项目教学有效性

芜湖市初中学生毕业升学体育考试，男生考试内容： 1000米、坐位体前屈或原地双手投掷实心球选考一项、立定跳远或50米跑选考一项；女生考试内容： 800米、坐位体前屈或1分钟仰卧起坐选考一项、立定跳远或50米跑选考一项。由于学校场地器材有限，有效地开发现有的资源来提高学生的运动能力显得尤其重要。台阶在学校随处可见，合理实效地利用台阶来进行教学，不仅可以缓解场地器材的紧张，也可以提高学生的练习兴趣。

1、利用台阶练习立定跳远

1、1从低处向高处跳台阶

方法：双脚起跳从低处向高处跳，跳两级、或更多，双脚落地。双臂同时摆动带动双脚起跳，脚前掌或全脚掌落地。
作用：发展下肢爆发力，纠正起跳时上下肢不协调用力、不会用脚前掌发力蹬地、不会向前上方跳以及跳的太低等错误动作。学习摆臂与蹬地的协调配合，用脚前掌发力蹬地，积极向前上方跳等技术动作。

1、2从高处向低处跳台阶

方法：双脚起跳从高处向低处跳，跳两级、或更多，双脚落地。双臂同时摆动带动双脚起跳，脚后跟或全脚掌落地。
作用：增强下肢力量，学习正确的空中姿势，会展体收腹举腿，向前落地，屈膝缓冲。纠正不会积极收腹抬大腿，单脚落地等错误动作。
注意事项：做好准备活动，以免股四头肌拉伤和膝盖内外侧韧带损伤，根据学生实际情况，选择跳的台阶数，由两级慢慢过渡到或四级，分层教学，由少到多逐级递增。

2、利用台阶练习原地双手掷实心球

2、1向高处掷实心球

方法：双脚开立或一前一后站立，双手持球，由头顶上方向高处的台阶投掷。在不同高度的台阶上做若干个标志物，要求投掷到规定的高度，并循序渐进逐步提高投掷目标的高度。
作用：学习正确的出手角度，纠正出手点低的错误动作。设置不同高度的台阶，可以纠正只用双臂力量将球投出，而不会使用腰腹肌协调用力的错误动作。

2、2利用台阶做俯卧撑

方法：高姿势俯卧撑：身体姿势手高脚低，既双手支撑在台阶上，双脚支撑在台阶下；中姿势俯卧撑：身体姿势手脚在一个水平面上；低姿势俯卧撑：身体姿势手低脚高，既双手支撑在台阶下，双脚支撑在台阶上。
作用：增强上肢、腰腹部、胸部的力量。由于俯卧撑是利用自身重量作为阻力进行力量训练的一种方法，安排三种姿势由低到高，练习的强度和难度逐级递增，学生能有选择地进行练习。
注意事项：向上掷实心球的高度和俯卧撑的三种练习方式要根据学生的具体情况有针对性的选择，做到区别对待。做好肩部和腰腹部的热身运动，如肩绕环、双人压肩、转腰、腹背运动等，加强安全教育，统一出手、统一捡球。

3、利用台阶练习仰卧起坐

方法：将仰卧起坐斜板或体操垫一头放在台阶上，成一头高一头低的斜坡。高姿势仰卧起坐：仰卧于板上，头在高处脚在低处；中姿势仰卧起坐：平躺仰卧在台阶或板上；低姿势仰卧起坐：仰卧于板上，头在低处脚在高处。腹肌力量较差的从高姿势开始练习，降低难度，逐渐过渡到中姿势。腹肌力量特别好的可以做低姿势，增加练习的难度，更好地锻炼腹部肌肉，增强腹部肌肉的力量和耐力。
作用：有效地发展腹部肌肉的力量和耐力。
注意事项：练习时将背部紧贴在板上，释放掉背部的压力，主动收紧腹肌，快起慢下，否则快起时，背部主动发力抬起，就会加强了背部肌肉力量的锻炼，反而削弱了腹肌的锻炼效果。练习时还要注意动作与呼吸节奏的协调配合，用腹式呼吸，快起时用力呼气，主动收紧腹肌，慢下时轻轻吸气，扩张并放松腹部。

4、利用台阶发展速度和体能

4、1小步跑一个台阶

方法：快速拾阶而上，用脚前掌着地，支撑腿积极蹬伸，摆动腿向上摆动，快速摆臂带动腿积极蹬摆。
作用：可以改善跑的节奏，较好地发展体能。提高练习兴趣，长时间的围绕操场跑步容易产生疲劳，改变练习方式，可以激发学习热情。

4、2大步跑两三个台阶

方法：大步跨两三个台阶跑进，高抬大腿，重心前移，支撑腿踝膝髋充分蹬伸，前后摆臂大。源于：论文网站www.618jyw.com
作用：提高蹬摆结合的能力，纠正跑的过程中后坐跑的错误动作。
注意事项：跑台阶的过程中，膝关节承受的压力较大，所以练习之前要做好准备活动，如：弓箭步压腿，膝关节绕环，连续半蹲；练习结束要积极放松，按摩膝关节。练习强度要循序渐进。通过练习密度和强度的改变来提高速度或体能，如快速跑一个台阶40个×5组，每组练习之间有间歇时间，可以提高跑速；同样的练习，一次跑完200个台阶，可以提高体能。

5、利用台阶练习坐位体前屈

方法：成立位站在台阶上，上体震动前压，用指尖触摸下一级台阶的地面。
作用：增强静止状态下的躯干、四肢等关节和韧带的柔韧性。
注意事项：练习时，膝盖不要弯曲，上体慢慢震动直至过渡到保持静止状态时手指触地。静止状态时，双手触地，将面部和胸部慢慢贴近大腿。做好练习前的准备活动，以免引起肌肉和韧带拉伤。练习的幅度要循序渐进，不能急于求成。
（安徽省芜湖市二中 241000）