简述短跑提高短跑运动力量训练策略征文

摘 要：短跑是田径运动中历史最悠久、影响最大的项目之一；短跑训练方法的艺术和技巧可以推动这项运动的发展。本文通过文献资料的分析和总结，从短跑运动员的爆发力、反应力量等力量训练方面分析，以期提高短跑运动基层训练水平。
关键词：短跑运动 力量训练 有效途径
短跑的项目特点要求练习动作速度快，因此在进行力量素质练习时，应经常变换力量训练手段，测定各部位力量增长情况，采取相应的措施，使运动员所受到的刺激也有所不同，更能动员机体的潜力，提高速度素质。方法多样的训练手段对提高身体的协调性和灵敏性起到十分重要的作用。在进行力量训练时，各种方法手源于：免费论文网站www.618jyw.com
段的选择要有针对性。

一、爆发力的训练

爆发力就是快速力量，它对田径运动员尤为重要。目前，对于爆发力定义的界定在国内外田径训练理论界尚不统一，有关爆发力的概念在国内教科书上定义为：爆发力=力量*速度 。此外，对于诊断爆发力大小的比较，必须强调一定的外加负荷和一定的速度，在此种情况下，肌肉所发挥的力量越大则爆发力越大。为了发展运动员的爆发力，可采用在一定负荷和运动速度的基础上，增加力量的练习。

1.发力练习的形式和方法

跳跃练习对增强下肢力量，提高全身协调用力能力有很好的促进作用。在运动员初期训练中不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展运动员下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习，比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员爆发力的有效方法.我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们发现在训练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在上。

2.注意考虑爆发力训练的疲劳与恢复

在训练中，大强度、多量和单一的练习形式容易造成青少年运动员局部肌肉负担过重而产生疲劳和损伤，因此，运动员初期训练中的跳跃练习应形式多样，保持适量。采用双腿练习，在肌群中很快产生疲劳，所需的恢复时间也较长。研究表明，当运动员交替进行肢体练习时.一侧肢体在短时休息时另一肢体进行活动，能很快消除疲劳，这就是“积极性休息”。采用这种方法练习时，交替完成相同的量和强度，交替时间歇6至10秒恢复。通常要求年龄较小的运动员可先采取双腿练习，直至他们逐渐能采用单腿进行。跳跃练习一般有较强的技术性，正确的技术动作可以减少不必要的疲劳产生。

二、关于反应力量

“反应力量”是指肌肉在由离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。我国在80年代初期就对“反应力量”进行了研究，但至今还未被作为一个独立的力量素质看待，也没有形成一个专门的研究领域。许多教练员在训练中忽视对“反应力量”的专门训练，没有认清其重要性，以致影响到整个运动水平的提高。因此，对“反应力量”的训练，作为一项专项力量素质练习，对于短跑运动员来说是非常重要的。

1.以髋为轴摆动力量练习

现代短跑运动，实质上就是以髋为轴的高速摆动—平动运动，有人曾形象地把短跑运动员的跑动比作为一个轮子在跑道上滚动，这并非没有道理。可见，影响跑速的关键乃是摆动，并非是传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。因此，以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑运动员首选的专项力量练习手段。常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上摆力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相结合进行，增加练习难度，这个练习就接近短跑的肌肉用特点。

2.以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习

资料研究表明，着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，但在传统的训练过程中，很多教练员往往忽视了这一环节，只重视大小腿等大肌肉群的负重蹬伸，致使训练走入了一个误区，因而使很多优秀运动员的成绩停留在一定程度上而难有大的突破，我认为这一点是一定的原因所在。为此，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑运动员在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。

3.摆臂练习

摆臂练习在短跑训练中是必不可少的，但传统的摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动十分重要的一环。摆臂的方向、速度直接影响跑的节奏、速度效果，在进行短跑摆臂练习中，应遵循“松、大、快”的原则，可轻负荷或徒手，并与跑的技术相吻合。所谓“松”，乃为“放松”，即是在摆臂练习过程中要使整个上肢的肌肉，尤其是肩部的肌肉放松，避免僵硬、紧张；所谓“大”，即是摆动幅度在一定范围内要大；所谓“快”，即是摆动要快速，因为上肢的摆动与下肢的摆动是相互协调的，如果上肢的摆动做不到“快速”这一环，那么下肢的摆动也一定快不了。
传统的短跑运动员力量训练的方法和手段，重视大负重量的杠铃练习，以及重视后蹬力量而忽略摆动练习及小肌肉群力量的练习，致使传统的短跑训练走入误区，从而导致很多优秀选手训练到一定程度便“练死了”，这或许便是影响我们短跑运动成绩落后的重要原因之一。充分认识摆动技术原理，利用以髋为轴的高速摆动力量，提高快速放松跑的能力，加强趾、踝关节等小肌肉群的力量，重视爆发力、反应力量的练习，是提高短跑成绩的有效途径。
参考文献：
袁作生 南仲喜.现代田径运动训练法.人民体育出版社.1997.
李鸿江.田径教学训练实用丛书. 人民体育出版社.1997.
[3]金祖云 将惠珍.身体素质 田径项目 课余锻炼指南.浙江大学出版社.2006.