分析短跑如何提高中学生短跑成绩设计

田径运动是各项运动的基础，而短跑又是田径运动的基础，但是作为田径运动的基础项目是短跑。近几年来我国短跑水平进展缓慢，短跑能不能搞上去？怎么搞上去？这是体育工作者，田径教练员、科研人员、动动人员和医务人员共同关心的问题。所以抓好中学生短跑成绩是很有必要的。要迅速提高短跑的成绩，必须抓住主要矛盾，找出矛盾的主要方面，这样，赶超才有方向。

1.步长与步频

在田径运动过程中，决定跑速的主要因素是步长与步频。步长是指跑时两脚着地点间的距离，步频是指在单位时间内交换的次数。步长与步频两者是相辅相成的因素，缺一不可，提高这两个因素中的任何一个都能提高跑速，步长与步频到底哪个重要？对于这个问题，大家看法不一，据有关材料统计（中国体育教学）我国中学生年龄正处于13-18周岁，要在重视保持和提高步频的同时，应努力去提高步长的能力。特别是短跑平均步长在2米以下的更要重视抓紧增长大步长的训练。

2.速度与速度耐力

速度是以最短时间内完成一定距离或动作能力。速度耐力，是指短跑运动员保持最高速度的能力。速度与速度耐力，这两者都是提高短跑成绩的重要因素。但是哪一个因素起主要作用？在上课过程中哪个因素作为主要矛盾？这对明确训练的指导思想。制订训练计划切实解决关键问题，对迅速提高短跑成绩是一项十分重要的问题。
如何发展速度和速度耐力？
如何发展速度和速度耐力？其基础理论，科学依据是什么？
短跑的生化基础主要是无氧化谢中磷有机化合物的分解与合成，因此在发展短跑的能力时，首先要考虑到这些特点。国外专家研究证明，一个人以全速工作10秒，然后休息20秒，这样要以持续30分钟，这种形式的源于：论文开题报告范文www.618jyw.com
工作并不产生大量乳酸。工作时间超过10秒，乳酸就增加了，所能完成的工作量也受影响。这实际告诉我们，短跑是属于非乳酸能为主的项目。在短跑训练中曾流行过这么一句话：“发展速度就是靠速度跑”这多少有些生化根据。
从生理的角度分析，短跑不但要求神经系统有最大强度的兴奋性，而且还要求兴奋与抑制过程能迅速交替，因此，短跑运动员除了注意生化变化中的能力发展以外，还要注意培养神经肌肉用力的特点，近年来的研究表明，肌纤维分为快速维和慢速维两种类型。速度素质卓越的短跑运动员的肌肉中白肌纤维占优势。
发展最大速度能力，目前国内外普遍采用短距离高强度间歇训练法，短距离的时间一般掌握在6秒至8秒之内，距离30-50米的重复跑、行进间跑以及接力跑等手段。国外专家马切先生认为短跑运动员的跑百米达到最高的速度都是在55米至70米外，而达到最高速度后保持这个速度最多是20米，就是说运动员在80米以后速度必然有所下降。经常练习30-60米进行间跑是发展高速水平，是建立动力定型的良好手段。只要持之以恒就能不断突破原有的动力定型，建立的快速动力定型。
短跑前四分之三路程是主要靠速度，后四分之一主要靠速度耐力，因此在努力提高速度的同时也不能忽视速度耐力的训练，而是要相应地发展短跑运动员所需要的高速跑的专项速度耐力。这一任务在准备时期开始注意发展的氧化谢能力。提高心血管系统的功能，为提高无氧化谢能力打下良好的基础，在准备时期的训练中对速度耐力的训练量与强度，应以数量为基础强度为核心，结合个人具体情况合理安排，其手段采用接近专项距离的间隙跑和重复跑，有采用50-60米的往返跑，在400米田径场上的波浪跑，也有采用长、短距离相结合的跑。总之，短跑要取得好成绩，速度和速度耐力都是很重要的。
3.技术
提高技术很重要，如短跑的学生身体水平多么高，但他们的技术不完善，也就不能充分利用素质提高跑速，因此，改变学生短跑技术与提高身体素质是齐头并进，在训练学业生第一阶段教学中显得更为重要。
3.1　放松能力是评定短跑能力的重要标志之

一、放松能力不仅对提高步频起作用，而且对加大步幅也起作用

它是肌肉充分协调的产物，对抗肌给予的阻力越小步幅就越大，支撑腿蹬地的力量也就越大。

3.2　起跑与起跑后的加速度

起跑最理想的“预备姿势”是前腿大小腿的角度为90°，后腿大小腿的角度约120°，这样可以发挥最大最快的肌肉收缩，对于起跑器的作用力，腿部分量特别强的学生“预备姿势”的前腿大小腿的角度可以小90°，这样就能够获得更大的作用力，相以，腿部力量差的学生大小腿的角度，可以比90°稍大一些，这样可以发挥相应的肌肉收缩力量。起跑时的基本任务是合理的时间内获得最大冲量，起跑的基本要求有二方面：一是反应速度；另一方面是尽快地获得速度，在起跑训练中把注意力集中在听声方面，还是集中即将进行的动作上，我认为要根据学生心理特点，还是把注意力主要放在听声方面。起跑的速度快与慢最后决定学生短跑成绩。
起跑后的加速度，当学生达到90-95%跑速时，即可认为已告结束，根据学生身体素质一般是25-30米左右，加速跑时要求学生步频要快，步长相对小一点，这样有利于加速。

3.3　途中跑

途中跑是短跑成绩的关键，在技术和训练中必须努力做到下面几个要领：跑的稳，放的松，频率快，蹬摆好，节奏强，其中心蹬摆技术和节奏为主。
从以上几点我们找同短跑主要矛盾和矛盾的主要方面，根据中学生生理和心理的特点，我们在训练这程中可以采用如下几点提高短跑成绩的有效训练方法。
①下坡跑：坡道或倾斜度保持2.5°或更小些。跑下坡主要是增加腿的动作频率，发展速度和速度力量，增大步长和改进放松的能力，跑距20-30米，可用不同强度来跑。
②上坡跑：越度面的倾斜度在2-8°的坡道上做上坡跑，可收到最好的力学效果，跑上坡主要是用来增强腿部力量，提高抬膝能力，增大步长，增强心血管呼吸系统的耐受能力和速度耐力，距离20-30米，次数和强度根据学生具体运动水平而定。
③跑上台阶：用单腿或双腿跳上台阶，双脚连续跑过5-8个栏架，能增强腿部力量，弹跳力，增大步长，功率显著。
以上三种练习最好和传统的训练计划在平道上跑相结合，能有效地发展短跑学生的速度，另根据个人的特点和需要来安排训练，能收到最大的效果，用抗阻力跑来增大步长或用助力跑来增加步频。
④原地摆臂：要求摆臂练习时，抬头挺胸，放松以肩关节为轴。
⑤单脚跳跑：（左右脚可交替做）距离大约规定在25-30米。
⑥快速跑的短跑专门性练习并过渡时快速跑。以上每做完一次待心跳恢复到120次/分钟后可以做下一趟练习。